Dagens träningspass utfördes tillsammans med min gode vän och kollega Bobby Rosso. Röde Robert.
Han tappade skivstången i golvet så det ekade, och vägrade sedan att fullfölja Knees to Elbows.

Workout of the Day:
Six sets of: Power Clean x 2 reps (60 kg)
Rest 90 seconds
Strict Pull-Ups x 8-12 reps
Rest 3 minutes; and then,
Three rounds for time of:
15 Knees to Elbows
30 Anchored Sit-Ups

Tid: 6:58

Knees to Elbows visade sig vara väldigt jobbigt. Ingen överraskning kanske, men det ser fantastiskt roligt ut när man börjar faila på den övningen.

Powerbars - det nya!

Bobby och jag

kände oss oslagbara när vi gled ner till F&S Sveavägen. Dessutom hade jag bakat delikata och nyttiga powerbars kvällen innan som jag mumsade i mig innan passet. Otroligt billigt jämfört med att köpa färdiga snusk-bars. Sen vet man ju vad som är istoppat också.

Crossfit Invictus bjöd på följande lilla rackare:

Workout of the Day:
Five sets of:
Push Press x 6-8 reps (55 kg)
Rest 60 seconds
Kettlebell Swings (24kg) x 20 reps
Rest 3 minutes;
and then,
In three minutes, complete a 400 meter run and as many double-unders as possible in the remaining time (sub for tuck jumps).
Rest three minutes and repeat for a total of five cycles.

Löpningen utfördes på bandet och trots att vi kämpade med näbbar och klor blev dom snodda under två av ronderna. Ersatte med rodd istället. Blev en liten viking-twist på det hela!

Vi avslutade med Bent Over Row 3x10 på 60 kg, tätt följt av schlacktplatte 3x10 20 kg + medicinboll på magen.

På det hela ett fantastiskt pass. Jag saknar nästan ord.

Det har jag mina powerbars att tacka för.

Tack. Tack.

Workout of Yesterday

Även om jag inte plitat ner mina förehavanden på länge har det flutit på bra med träningen. En smärre förkylning förra veckan höll mig i schack ett par dagar, men annars ett bra momentum. Var till och med och provade klättring i helgen. Det är kanske andra gången i mitt liv jag klättrar utan att ha en trädkoja som mål. Riktigt skoj var det i alla fall. Armarna fattade eld under vissa delar av klättringen, vilket försvårade det hela något. Min teknik kan väl bäst beskrivas som rudimentär, men det ska gå fort i början har jag blivit lovad och jag räknar med att snart flyga fram mellan lederna.

Fick bekräftat vad jag länge misstänkt: det frodas en viss elitism i klättersvängen. Men det är ju kanske inget att förvånas över, det rör sig ju i grund och botten om en klassisk nördkultur. Och där kan man ju som bekant ofta få avnjuta en härlig blandning av social inkomptens och social darwinism som är totalt motsägelsefull.

Dagens workout är tagen från gårdagens workout från Crossfit Invictus.

Värmde upp med löpning 10 min.

Workout of the Day:

Rounds of 50, 40, 30, 20 and 10 reps for time of:
Kettlebell Swings (16 kg)
Anchored Sit-Ups

Tid: 10:50

Deadlift 3x10 75 kg

Bent Over Row 3x10 55 kg

Avslutade med 5 min. intervallspring på 11/15

Freitag

Fredagsträning efter jobbet med Gerling. Tvärtemot alla andra fredagar så var det inte öl + onyttigheter. Inte till en början i alla fall.

Vi drog till F&S Sveavägen och körde lite smått och gott.

Värmde upp med 10 min. intervaller. Det är ju inte roligt på något sätt.

Sen blev det en lite Tabata-sallad bestående av Squats/Pushups/Situps. Mitt resultat blev 14/8/12 om jag inte minns fel. Kunde dratt på lite mer i alla delarna. Utom pushups där det blev tvärstopp.

Efteråt tröstade vi oss med lite öl.

Påt igen

Lite mer spänst i stegen idag. Hade tänkt springa långt och länge, men fick nöja mig med tio minuter intervall till förätt.
Sen körde jag nått jag inte gjort på ett par år - bänkpress! Kände hur håret på bröstet växte. Växlade runt lite mellan lutande och cable cross också. Medan jag väntade på att sandsäcken skulle bli ledig brände jag av 3x10 kb cleans samt en Tabata squat. Safeatde lite väl mkt på den. Gick loss på 3x5 minuter heavybag som sista grej.
Nu: bråk på jobbet!

Puttersmälla

På tisdagen körde Jompa och jag kvällsträning på F&S Lindhagen. Båda var märkbart oengagerade. Jag misstänkte nästan att jag höll på att landa en förkylning. Massor av fölk var det också. Överallt.

Vi körde ett par set med military press tills Jompa sträckte sig och vi fick åka hem och äta laxpasta istället.

FAIL!

Man måste lyssna på kroppen.

Idag mådde jag bättre, så på eftermiddagen körde jag igång lite försiktigt:

Löpte 7 km (träligt!)

Clean & Jerk 3x10 40 kg

Stand Up Row 3x5 40 kg, 3x10 30 kg

Bicepscurls (!!!) 3x10 40 kg

Schlaktplatte/Airsquats 3x20 15 kg

Avslutade med 5 min. intervallspringa på 11/16

Jag stötte även på vår gamle boxningstränare på gymmet. Blev väldigt sugen på att börja köra lunchträning igen. Får se om jag kan få med dom andra boysen på detta...

Måndag hela veckan...

ÄNTLIGEN MÅNDAG! Som jag har saknat dig!

Värmde upp med hoppsa-steg på väg till gymmet. Löpte 10 minuter på bandet och högg tag i dagens WOD:

Five rounds for time of:
Row 500 meters
135 pound thruster (sub 40 kg.), 7 reps

Tid: 18:10. Tog en jäkla tid att fippla till rodden första vändan. Sen var det ganska långt mellan de olika stationerna. Excuses, excuses...

Vi kan bättre än så här, eller hur?

Sen blev det

50 kg, 5x5 Clean & Jerk

15 minuter intervallöpning (11/16)

Situps med medicinbölla

Klart och betalt!

Lördagsgodis

Deadlift: 100kg 5x5

Grappler´s Circuit: 30 kg

Situps + Schlackplatte

KvällsWod

Jag och Gierland gav oss i kast med dagens Wod. Platsen var anrika F&S Kungsholmen, numer Crossfit-anpassat till allas glädje. Såg ut nått sånt här:

3 Rounds for time of:
135 pound Clean and jerk, 10 reps
30 GHD situps

Har glömt bort tiden men det kändes mkt bra. Till skillnad från de Burpee-thrusters vi testade efteråt. Fy satan.

Luncie Munchie

Ska köra ett pass ikväll också, så dagens lunchpass blev lite blygsamt.

10 min. intervallöpning, KB swings, PU, rodd. Airsquats.

Segt. Hoppas det lossnar till kvällen.

Double trouble...

Ok, här går det undan.

Tisdag = lunchpass med sandsäck + löpning och vikter.

Kvällen crossfit med Gerling.

Onsdag = Löpning 5 km, grapplers circuit. Avslutade med lite smågrejor. Förvirrande.

Kommer inte på nått roligt att skriva. Det knöt sig.

Heavy Bag

Kände en viss spänst i benen idag.

Värmde upp med 2 km löpning. Sen föll det sig så att jag mötte upp med Fran. Vi har inte setts sedan 2008...

FRAN

21-15-9

Thrusters 40 kg

Pullups

Tid: 9.20

Känner mig nöjd trots det mediokra resultatet. Körde ju samma övningar i lördags, och kände av det i mucklerna.

Sen gjorde jag misstaget att köra en Tabata Pushups. Kändes som att springa in i en vägg... Gick ut på 15 men slutade på blygsamma 5 skakiga... back to the drawing board.

Det visade sig också att F&S hängt upp en sandsäck i salen. Sjukt roligt! Jag hade ju inga handskar med mig, men tänkte i alla fall känna på lädret en smula. Körde 2x5 minuter med 30 s. hårda slag/30 s. snabba. Kändes bra tills det började svida i knogarna och jag insåg att jag var helt skinnflådd. Började grina.

Lördagsgodis

Jag och Gerling gav oss i kast med den här lilla saken på lördagen:

Thrusters (30 kg)/Pullups: 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (17:40)

Tabata Squat (13 stycken)

Körde även lite rodd och Schlackplatte.

Kände mig väldigt seg och drabbades av yrsel. Vilket aldrig hänt förut.

Intervaller

Kom i bingen väldigt tidigt igår. Försökte kolla in "Stargate:Universe" på Iphonen för andra gången, men somnade ifrån den. För andra gången.

Vaknade hyfsat fresh i alla fall, tidigare än planerat. Tog tillfället i akt att smyga till jobbet. Väl där sms:ade jag alla medarbetare och undrade varför dom inte var på plats. Fabriken var i ju i full gång!

Lunchpasset blev lite fjösigt. 20 minuter intervall på "bandet", blandade småövningar, rycken+magen. Avslutade med fem minuter intervall också. Fick upp en bra puls i alla fall. Jag hade dock på mig min blåa tröja som jag svettats sönder. Man kan tvätta den och den luktar fint, men så fort den värms upp under träningen aktiveras en slags gömd svettdepå och stinker sönder hela lokalen.

Så jag var den killen idag. Han som luktade svett.

Yesterdays news...

Gårdagens pass:

4km löpning

Deadlift: 100kg, 3x10

KB Cleans: 24 kg 3x10

Upright Row: 40 kg, 3x10

Avslutade med 5 min löpningsintervaller

ALLES!

Ful-chili...

Dagens pass kändes förvånansvärt oinspirerat... Hade ingen plan alls när jag släntrade ner på gymmet, förutom att jag ville känna mjölksyran bränna i kroppen. Eller inte...

I alla fall:

"Liten bensträckare"

Löpning 3,2 km

Front Squat: 90 kg, 3x5

Cleans: 50 kg, 3x5

Front Squat (IGEN!): 50 kg, 3x10

Cleans (OMG!): 30 kg, 3x10

Sedan en liten brännare i form av

30 sek KB Swings

90 sek hopprep

30 sek pushups

90 sek hopprep,

30 sek squats

90 sek hopprep

30 sek military press (15 kg)

90 sek hopprep

30 sek schlacktplatte

90 sek hopprep

En inte helt oäven session. Även om jag kände att jag bjöd lite för mycket på mitt "warface". Note to self: Var mer av en gåta.

Hemmavid lagade jag till en riktig fusk-chili, betstående av de fyra saker som inte får förekomma i en riktig texas köttgryta: krossade tomater, gul lök, köttfärs och bööööner.Francis X Tolbert hade dödat mig om han fått veta.

Men gott blev det. Mycket tack vare den här lille gynnaren till höger.

Retox!

Helgen var slitsam. Många sociala förpliktelser som skulle klaras av. Roligt skulle många kanske säga.
Idag var det i alla fall bruna bananer, om man säger så. Allt kändes uppförsbacke. Jag var tvär, vrång. Svår å tas med. Svarade kort och vresigt, om alls.
Insåg att det inte funkar på en kärleksfull arbetsplats och masade mig iväg till gymmet. Värmde upp med 4 km på löpbandet. Sen Grapplers Circuit (30 kg Meh!)

Då hände något otroligt! Det strömmade onda andar ut ur min kropp! Folk runt omkring tycktes inte märka något, men helgens osunda leverne hade skapat något slags väsen under min hud som nu osade ut ur mina porer. Jag red ut stormen och lät dom hållas. Till slut ebbade det hela ut. Jag kände mig ny. Pånyttfödd. Fylld av lugn.

Jag körde lite Schlaktplatte och magövningar, hummade lite för mig själv och spankulerade tillbaka till kontoret.

Kort notis 2...

Sov kanske fem minuter i natt, så dagens träning blev lidande... Löpte 4 km, körde lite armövningar, schlackplatte. Mage.
Inget vidare.

Kort notis...

Uppvärmning: 2 km löpning

KB Swings 24 kg 3x10
Cleans/Press 3x40 kg
Pullups 3x10
Hantelpress 3x10
5 min intervall
50 situps med medicinboll

Pulsklocka

Inköpte en slags klocka som tydligen ska mäta pulsen. Man sätter ett litet skärp under lökarna med en sändare på, sen kan man via ett armbandsur läsa av exakt hur dålig form man har. Oemotståndligt.

Valde den billigaste dom hade i affärn. Man vet aldrig, den kan bli liggande i kökslådan redan nästa vecka. Testade lite hemma före och märkte att jag tydligen var väldigt upphetsad över detta lilla inköp och hade en mysko hög puls.

Jag bar den i alla fall under dagens pass. Kände mig lite som en hemlig agent, med axelhölster.

Värmde upp med att springa 4 km och kollade på klockan varannan sekund. Måste sett ut som om jag hade en snar tid att passa. Pulsen låg på ungefär 140-160 med peakar ända upp till 180 när jag gjorde misstaget att köra lite intervaller. Bra eller dåligt? You tell me! Jag kan ingenting om sånt här.

Sen gav jag mig på följande lilla maräng:

Deadlift: 3x5 110 kg, 3x10 70 kg

Cable Row: 3x5 87 kg, 3x10 47 kg

One Legged Squats (med support)/Explosive Pushups 3x10

Grappler´s Circuit 20 kg 7x6 rounds

Pulsen under passet låg på ca 150-160 under övningarna. Lite högre under Grapplers.

Mellan övninarna gick den ner till kanske 130-135.

Nytt år och nya tag...

Nu får man nog ändå inse att det blivit ett helt nytt år. Så här dags kommer även de vanliga tankarna om förändring vad gäller dryckesvanor, träning och umgänge. Efter en del grubblande bjuder mitt nya år på följande förändringar i mitt liv:

1. Alltid svara i telefon. Är det nån som bemödar sig med att ringa så är det min förbaskade skyldighet att plocka upp luren! Vad kan hända? Varför känner jag sånt obehag av att tala i telefon? Jag bröt tyvärr det här löftet redan på nyårsdagen.

2. En förödande kontinuitet vad gäller kost och träning. Jag kommer leva på nötter, pinnar och grus - precis som små barn! Dessutom skall det tränas kors och tvärs, i tid och otid.

Ja, det var väl det...

Även om jag smygtränat lite under mellandagarna kändes det som om det var idag allt började. Eftersom Jompert börjat köra "Warpspeed Fatloss" nu idag så blev jag inspirerad och tänkte hänga med lite på träningen. Dieten innehåller för lite sedimentära bergarter för min smak, så den hoppar jag nog över.

Dag 1 av denna sexdagars cykel var som följer:

"Strength Zone"

Front Squat 60 kg 3x5

Dumbell Row 24kg 3x5

"Transition Zone"

Jump Squats 20 kg 3x10

Dumbell Row 20 kg 3x10

"Burn Zone"

One legged Squats/Pullups 3x10 60 s. vila mellan seten

"Metabolic Zone"

Jumping Jacks (30s)

Jump Rope Recovery (90s)

Single Leg Burpees (30s)

Jump Rope Recovery (90s)

Moutain Climbers (30s)

Jump Rope Recovery (90s)

Kettlebell Swings (30s)

Jump Rope Recovery (90s)

(Jump Rope Recovery subbad mot jogg på stället...)

På det hela kändes det alldeles utmärkt. Eftersom det var lite av en första dejt, blev det att man kände lite på övningarna och kanske "inte gick hela vägen".

Men nästa gång blir det ett besök i bingen!

Kul att testa ett nytt upplägg även om det som vanligt är trångt om utrymme på F&S.

Det här får vi ta å göra om!

Le Flu de Piggie

Jag har drabbats av en av de mest irriterande och ihållande mancolds som jag någonsin haft. Tre veckor av imponerande slemproduktion och hostande. Trodde ett tag att jag åkt på svininfluensan, men eftersom jag lever verkar ju så inte vara fallet. Trist att man tappat så mycket i alla fall. Måste komma ihåg att inte slicka på knapparna i hissen i fortsättningen.
Så igår blev det en försiktig vända till gymmet. 2 km löpning som förrätt, och sen lite teknikövningar för att bekanta mig med vikterna igen. Dom hade inte glömt mig och var lika kompromisslösa som vanligt. Kroppen vek ner sig efter ett tag, men på det hela kändes det som rätt beslut att köra.
Idag smet jag ner skalade av det mesta av en Fran.

Fran

21-15-9
Thrusters (25 kg) + Pullups.

Klockan dog i fickan så jag fångade aldrig tiden, men kan lugnt säga att det inte var nått för kommunmästaren att oroa sig över...

Boardshorts

Vi lyckades ta oss till MMA:n igår. Både jag och Gerling hade en fruktansvärd träningsvärk i den abdominala regionen efter ett rejält pass situps någon dag innan. Under samma situps kände jag att det skavde lite i röv-regionen under själva utförandet. Inget som jag funderade något vidare på, och varm i kroppen som jag var så kändes det inte så mycket. Till saken hör att jag köpt ett par nya träningsshorts. "Boardshorts". Något snille hade alltså sytt in en slags plastkam som man kanske ska kamma brädan med eller nått, i röven på byxan. Den låg och skavde mot min svanskota under hela sessionen. Resultatet blev ett rejält köttsår i ändalykten. Känns lite som jag blivit Prison Walled. Kan inte sitta som folk och än mindre ge min flickvän den uppmärksamhet hon förtjänar.
På MMA:n blev det dessutom fokus på situps och andra röv-förgörande övningar på träningen. Jag kunde riktigt känna hur köttet masserades mot den bakteriestinna brottarmattan.
Staph Infection anyone?
Vi avslutade med Vale Tudo-sparring. 3 ronder á 3 minuter. Från Knee on Belly. Gick bra, tycker jag. Första ronden körde jag med Gerling och det blev mer mys och kramar än någon egentlig fighting. Vi var lite slitna. Men de andra två ronderna mountade jag mina offer och gav dom aldrig någon möjlighet att ta sig därifrån. Så här i efterhand har jag nästan lite dåligt samvete för att jag inte släppte upp dom lite.

Eftersom jag kört fyra pass i vecka så blev det bara löpning på fredagen. 5 km runt Vinterviken. Vädret var trevligt och luften frisk.

El Jefe speaks!

"Livet kan liknas vid språngmarsch uppför en backe för att lukta på en hink med skit", var det någon som sa. Kan ha varit Teratologen. Så kändes träningen ett tag, i alla fall. Åkte man inte på svininfluensan så var man tvungen att jobba som en livegen. Klart som fan bloggandet blev lidande! Vem är intresserad av att lyssna på mitt gnäll om läckande kroppsvätskor?
Men nu är det nya tider. Hösten är här och med den det där lilla självföraktet som gör att man gärna plågar sig med fysiska övningar. Under sommarmånaderna var vi faktiskt ett litet gäng som försökte hålla lite rutin i träningen. Jag, Andrés och Jompert. Nästan som en familj. En familj som sviker en så fort det börjar rinna ur näsan. Så nu blir det till att köra ensam. Som vanligt. Turligt nog har ju MMA:n börjat så det går säkert att få in några såna pass också.

Så här såg det ut idag i alla fall:

Uppvärming: 10 min löpning (2.2 km)

Deadlift.
3x3x3 (120-140-140)

Hang Power Cleans
10x10x10 (50-50-50)

Liten Metcon:
20 KB Swings 20kg
20 PU
3 ronder

20 Knees to elbows
20 Back Extensions

Det var det hele!

PR på Deadlift för övrigt. Kändes väldigt lätt. Kommer lassa på nästa gång så jag knäcker rucken.

Cirkeltjofräs

Idag var man hungrig! Jag och Andrés tog vespan till F&S och mötte upp med Gärling och snabbt satte vi ihop ett litet cirkeltjofräs som skulle kunna inbringa en del smärta.
Uppvärming: 10 min på löpbandet

Cirkeltjofräs

2 ronder av
2 min kettlebell swings 16kg
2 min kettlebell cleans 12/16kg
2 min Thrusters 15 kg

Svettigt värre, men det var inga större problem. Thrusters skedde med endast stång utan vikter, vilket kanske var lite väl lätt så här i efterhand. Efter detta körde vi en kombination av 15 Schlaktplatte bakom nacken (20kg) och 15 squats. 3 ronder som var extremt jobbigt. När man körde plattan bakom nacken ville allt blod genast upp i överkroppen och pumpa runt, och när man sedan övergick till squats så blev hela kroppen lite ställd och blodet masade sig ner i benen. Sen tillbaka till plattan och blodet var tvungen att återigen ta sig upp i överkroppen. Ganska jobbigt, men ett ypperligt tillfälle att visa kroppen vem det är som bestämmer (visade sig att kroppen bestämde till slut, genom att stänga ner allt utom de mest grundläggande funktionerna).

Passet avslutades med ett par minuter i plankan, stretch och nackövningar.