There is a light that never goes out

Eftersom jag sitter ute hos en kund och jobbar ett tag, blir det lite mer ångestladdat att smita iväg under lunchen och träna. Men med stressen som en liten knut av svart ljus i magen smet jag ner i Friskis lokaler på Fridhemsplan. Bobby och Johan var med och tillsammans bestämde vi oss för att frångå WOD:en, som visserligen såg trevlig ut, för att introducera Johan till Grappler's Circuit.
Eftersom lillkillarna inte tränat på ett tag körde vi lätt på 30 kg, vilket ju var alldeles för lätt för en annan. Vi fick avsluta med en Tabata squat för att känna av det där lilla extra som är så trevligt. Jag hamnade på 14, men kände att det är dags att up the stakes nästa gång!

Två pass på en dag - inga problem!

Smet iväg på lunchen:

Workout of the Day:
Four sets of:
Strict Pull-Ups x 6 reps
Rest 30 seconds
Ab-Wheel Roll-Outs x 8 reps
Rest 1 minute;
and then,
For time:
30 Push Press (shoulder to overhead anyhow – heavy) 50 kg
40 Dynamic Push-Ups (chest must touch and hands must leave the ground)
50 Pull-Ups

Tid: 15:10

Sprang 5 km på kvällen.

På sniskan

Det var ju ett tag sen, men det behöver vi ju inte dyfta ytterliggare om. Träningen har i alla fall ramlat på. En smula förkyld förra veckan, men ändå.

Dagens Invictus:

Workout of the Day:
Three sets of:
Back Squat x 5 reps (70-90-90kg)
Rest 90 seconds
Upright Row x12 (50 kg)
Rest 2-3 minutes;
and then,
For time:
30 “Clusters” – Clean & Thruster (40 kg)
50 Burpees

(15:27)

Läste fel på och gjorde 30 clusters istället för 20. Kul!

Mjaaaaa...

Workout of the Day:
Uppvärmning: 10 min löpning.

Five sets of:
Deadlift x 3 reps (100 kg)
(Your set ends immediately if you fail to maintain proper posture throughout the movement. We are looking for technical perfection for three reps.)
Rest 30 seconds
30 seconds of Pull-Ups (as many as possible)
Rest 3 minutes;
and then,
Five rounds for time of:
10 Kettlebell Swings (24 kg)
200 Meter Run
Time: 11:04

Avslutade med 10 min heavybag.

En kompetent WOD, som smolkades av det faktum att det verkar som jag dragit på mig nått skräp i näsan. Bihålorna dunkar och jag har onda föraningar om att det snart blir sängläge. Känner mig ganska pigg i alla fall så det kan gå vägen. Bara att trycka ner hälarna, ner med hakan och skölja näsan upprepade gånger.

Tillbaka...

Tillbaka från staterna... Mycket trevligt resa, även om det förmodligen blev byte av viktklass under veckan. Kikade in på Gold´s Gym i Venice, men Arnold syntes inte till nånstans. Han måste haft sin vilodag.

Kollade igenom alla WOD:ar som jag missat och kunde inte låta bli onsdagens pass.

Workout of the Day:
Five sets of:
Push Press x 2-4 reps
Rest 60 seconds
Knees to Elbows x 8-12 reps – strict, no kipping or swinging
Rest 2 minutes;
and then,
Rounds of 21, 15 and 9 reps for time of:
40 kg Push Press
Pull-Ups
(take the push press from the ground, not a rack)

11:01 på tidsdelen.

Sista passet innan LA...

Dagens WOD var som vanligt underbar. Gillar verkligen Invictus. Precis lagom knepiga grejor så man kan fokusera på övningarna snarare än att hitta på subbar.

Workout of the Day:
Three sets of:
Front Squat x 4-6 reps ( 6 x 60 kg)
Rest 90 seconds
Knees to Elbows x 8-12 reps (12)
Rest 2 minutes;
and then,
Three rounds for time of:
Hang Power Cleans ( 60 kg ) x 6 reps
Box Jumps (24″/18″) x 12 reps (sub till Tuck Jumps)
400 Meter Run

Sista setet med löpning blev bytt till rodd då alla löpband var upptagna...

Catch up...

Lite snabbt nu då.

Fredag:

Workout of the Day:
Six sets of:
Snatch x 2 reps (use 75-85% of 1-RM and focus on technique)
Rest as needed between sets;
and then,
Four rounds for max reps of:
30 seconds of Bodyweight Bench Press
90 seconds of Rest
30 seconds of Dynamic Push-Ups
90 seconds of Rest
30 seconds of Pull-Ups
90 seconds of Rest

Lördag:

Workout of the Day:
7 Rounds for Time of:
7 Burpees
7 Box Jumps
7 Dumbbell Hang Cleans
(You will complete this workout in teams of two or three, with only one partner working at a time. One partner will blast through a full round before the next begins. Repeat until all teammates have completed seven rounds.)

Tid: 15:01 (Körde med Jompa)

Dagens träningspass utfördes tillsammans med min gode vän och kollega Bobby Rosso. Röde Robert.
Han tappade skivstången i golvet så det ekade, och vägrade sedan att fullfölja Knees to Elbows.

Workout of the Day:
Six sets of: Power Clean x 2 reps (60 kg)
Rest 90 seconds
Strict Pull-Ups x 8-12 reps
Rest 3 minutes; and then,
Three rounds for time of:
15 Knees to Elbows
30 Anchored Sit-Ups

Tid: 6:58

Knees to Elbows visade sig vara väldigt jobbigt. Ingen överraskning kanske, men det ser fantastiskt roligt ut när man börjar faila på den övningen.

Powerbars - det nya!

Bobby och jag

kände oss oslagbara när vi gled ner till F&S Sveavägen. Dessutom hade jag bakat delikata och nyttiga powerbars kvällen innan som jag mumsade i mig innan passet. Otroligt billigt jämfört med att köpa färdiga snusk-bars. Sen vet man ju vad som är istoppat också.

Crossfit Invictus bjöd på följande lilla rackare:

Workout of the Day:
Five sets of:
Push Press x 6-8 reps (55 kg)
Rest 60 seconds
Kettlebell Swings (24kg) x 20 reps
Rest 3 minutes;
and then,
In three minutes, complete a 400 meter run and as many double-unders as possible in the remaining time (sub for tuck jumps).
Rest three minutes and repeat for a total of five cycles.

Löpningen utfördes på bandet och trots att vi kämpade med näbbar och klor blev dom snodda under två av ronderna. Ersatte med rodd istället. Blev en liten viking-twist på det hela!

Vi avslutade med Bent Over Row 3x10 på 60 kg, tätt följt av schlacktplatte 3x10 20 kg + medicinboll på magen.

På det hela ett fantastiskt pass. Jag saknar nästan ord.

Det har jag mina powerbars att tacka för.

Tack. Tack.

Workout of Yesterday

Även om jag inte plitat ner mina förehavanden på länge har det flutit på bra med träningen. En smärre förkylning förra veckan höll mig i schack ett par dagar, men annars ett bra momentum. Var till och med och provade klättring i helgen. Det är kanske andra gången i mitt liv jag klättrar utan att ha en trädkoja som mål. Riktigt skoj var det i alla fall. Armarna fattade eld under vissa delar av klättringen, vilket försvårade det hela något. Min teknik kan väl bäst beskrivas som rudimentär, men det ska gå fort i början har jag blivit lovad och jag räknar med att snart flyga fram mellan lederna.

Fick bekräftat vad jag länge misstänkt: det frodas en viss elitism i klättersvängen. Men det är ju kanske inget att förvånas över, det rör sig ju i grund och botten om en klassisk nördkultur. Och där kan man ju som bekant ofta få avnjuta en härlig blandning av social inkomptens och social darwinism som är totalt motsägelsefull.

Dagens workout är tagen från gårdagens workout från Crossfit Invictus.

Värmde upp med löpning 10 min.

Workout of the Day:

Rounds of 50, 40, 30, 20 and 10 reps for time of:
Kettlebell Swings (16 kg)
Anchored Sit-Ups

Tid: 10:50

Deadlift 3x10 75 kg

Bent Over Row 3x10 55 kg

Avslutade med 5 min. intervallspring på 11/15

Freitag

Fredagsträning efter jobbet med Gerling. Tvärtemot alla andra fredagar så var det inte öl + onyttigheter. Inte till en början i alla fall.

Vi drog till F&S Sveavägen och körde lite smått och gott.

Värmde upp med 10 min. intervaller. Det är ju inte roligt på något sätt.

Sen blev det en lite Tabata-sallad bestående av Squats/Pushups/Situps. Mitt resultat blev 14/8/12 om jag inte minns fel. Kunde dratt på lite mer i alla delarna. Utom pushups där det blev tvärstopp.

Efteråt tröstade vi oss med lite öl.

Påt igen

Lite mer spänst i stegen idag. Hade tänkt springa långt och länge, men fick nöja mig med tio minuter intervall till förätt.
Sen körde jag nått jag inte gjort på ett par år - bänkpress! Kände hur håret på bröstet växte. Växlade runt lite mellan lutande och cable cross också. Medan jag väntade på att sandsäcken skulle bli ledig brände jag av 3x10 kb cleans samt en Tabata squat. Safeatde lite väl mkt på den. Gick loss på 3x5 minuter heavybag som sista grej.
Nu: bråk på jobbet!

Puttersmälla

På tisdagen körde Jompa och jag kvällsträning på F&S Lindhagen. Båda var märkbart oengagerade. Jag misstänkte nästan att jag höll på att landa en förkylning. Massor av fölk var det också. Överallt.

Vi körde ett par set med military press tills Jompa sträckte sig och vi fick åka hem och äta laxpasta istället.

FAIL!

Man måste lyssna på kroppen.

Idag mådde jag bättre, så på eftermiddagen körde jag igång lite försiktigt:

Löpte 7 km (träligt!)

Clean & Jerk 3x10 40 kg

Stand Up Row 3x5 40 kg, 3x10 30 kg

Bicepscurls (!!!) 3x10 40 kg

Schlaktplatte/Airsquats 3x20 15 kg

Avslutade med 5 min. intervallspringa på 11/16

Jag stötte även på vår gamle boxningstränare på gymmet. Blev väldigt sugen på att börja köra lunchträning igen. Får se om jag kan få med dom andra boysen på detta...

Måndag hela veckan...

ÄNTLIGEN MÅNDAG! Som jag har saknat dig!

Värmde upp med hoppsa-steg på väg till gymmet. Löpte 10 minuter på bandet och högg tag i dagens WOD:

Five rounds for time of:
Row 500 meters
135 pound thruster (sub 40 kg.), 7 reps

Tid: 18:10. Tog en jäkla tid att fippla till rodden första vändan. Sen var det ganska långt mellan de olika stationerna. Excuses, excuses...

Vi kan bättre än så här, eller hur?

Sen blev det

50 kg, 5x5 Clean & Jerk

15 minuter intervallöpning (11/16)

Situps med medicinbölla

Klart och betalt!

Lördagsgodis

Deadlift: 100kg 5x5

Grappler´s Circuit: 30 kg

Situps + Schlackplatte

KvällsWod

Jag och Gierland gav oss i kast med dagens Wod. Platsen var anrika F&S Kungsholmen, numer Crossfit-anpassat till allas glädje. Såg ut nått sånt här:

3 Rounds for time of:
135 pound Clean and jerk, 10 reps
30 GHD situps

Har glömt bort tiden men det kändes mkt bra. Till skillnad från de Burpee-thrusters vi testade efteråt. Fy satan.

Luncie Munchie

Ska köra ett pass ikväll också, så dagens lunchpass blev lite blygsamt.

10 min. intervallöpning, KB swings, PU, rodd. Airsquats.

Segt. Hoppas det lossnar till kvällen.

Double trouble...

Ok, här går det undan.

Tisdag = lunchpass med sandsäck + löpning och vikter.

Kvällen crossfit med Gerling.

Onsdag = Löpning 5 km, grapplers circuit. Avslutade med lite smågrejor. Förvirrande.

Kommer inte på nått roligt att skriva. Det knöt sig.

Heavy Bag

Kände en viss spänst i benen idag.

Värmde upp med 2 km löpning. Sen föll det sig så att jag mötte upp med Fran. Vi har inte setts sedan 2008...

FRAN

21-15-9

Thrusters 40 kg

Pullups

Tid: 9.20

Känner mig nöjd trots det mediokra resultatet. Körde ju samma övningar i lördags, och kände av det i mucklerna.

Sen gjorde jag misstaget att köra en Tabata Pushups. Kändes som att springa in i en vägg... Gick ut på 15 men slutade på blygsamma 5 skakiga... back to the drawing board.

Det visade sig också att F&S hängt upp en sandsäck i salen. Sjukt roligt! Jag hade ju inga handskar med mig, men tänkte i alla fall känna på lädret en smula. Körde 2x5 minuter med 30 s. hårda slag/30 s. snabba. Kändes bra tills det började svida i knogarna och jag insåg att jag var helt skinnflådd. Började grina.

Lördagsgodis

Jag och Gerling gav oss i kast med den här lilla saken på lördagen:

Thrusters (30 kg)/Pullups: 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (17:40)

Tabata Squat (13 stycken)

Körde även lite rodd och Schlackplatte.

Kände mig väldigt seg och drabbades av yrsel. Vilket aldrig hänt förut.

Intervaller

Kom i bingen väldigt tidigt igår. Försökte kolla in "Stargate:Universe" på Iphonen för andra gången, men somnade ifrån den. För andra gången.

Vaknade hyfsat fresh i alla fall, tidigare än planerat. Tog tillfället i akt att smyga till jobbet. Väl där sms:ade jag alla medarbetare och undrade varför dom inte var på plats. Fabriken var i ju i full gång!

Lunchpasset blev lite fjösigt. 20 minuter intervall på "bandet", blandade småövningar, rycken+magen. Avslutade med fem minuter intervall också. Fick upp en bra puls i alla fall. Jag hade dock på mig min blåa tröja som jag svettats sönder. Man kan tvätta den och den luktar fint, men så fort den värms upp under träningen aktiveras en slags gömd svettdepå och stinker sönder hela lokalen.

Så jag var den killen idag. Han som luktade svett.

Yesterdays news...

Gårdagens pass:

4km löpning

Deadlift: 100kg, 3x10

KB Cleans: 24 kg 3x10

Upright Row: 40 kg, 3x10

Avslutade med 5 min löpningsintervaller

ALLES!

Ful-chili...

Dagens pass kändes förvånansvärt oinspirerat... Hade ingen plan alls när jag släntrade ner på gymmet, förutom att jag ville känna mjölksyran bränna i kroppen. Eller inte...

I alla fall:

"Liten bensträckare"

Löpning 3,2 km

Front Squat: 90 kg, 3x5

Cleans: 50 kg, 3x5

Front Squat (IGEN!): 50 kg, 3x10

Cleans (OMG!): 30 kg, 3x10

Sedan en liten brännare i form av

30 sek KB Swings

90 sek hopprep

30 sek pushups

90 sek hopprep,

30 sek squats

90 sek hopprep

30 sek military press (15 kg)

90 sek hopprep

30 sek schlacktplatte

90 sek hopprep

En inte helt oäven session. Även om jag kände att jag bjöd lite för mycket på mitt "warface". Note to self: Var mer av en gåta.

Hemmavid lagade jag till en riktig fusk-chili, betstående av de fyra saker som inte får förekomma i en riktig texas köttgryta: krossade tomater, gul lök, köttfärs och bööööner.Francis X Tolbert hade dödat mig om han fått veta.

Men gott blev det. Mycket tack vare den här lille gynnaren till höger.

Retox!

Helgen var slitsam. Många sociala förpliktelser som skulle klaras av. Roligt skulle många kanske säga.
Idag var det i alla fall bruna bananer, om man säger så. Allt kändes uppförsbacke. Jag var tvär, vrång. Svår å tas med. Svarade kort och vresigt, om alls.
Insåg att det inte funkar på en kärleksfull arbetsplats och masade mig iväg till gymmet. Värmde upp med 4 km på löpbandet. Sen Grapplers Circuit (30 kg Meh!)

Då hände något otroligt! Det strömmade onda andar ut ur min kropp! Folk runt omkring tycktes inte märka något, men helgens osunda leverne hade skapat något slags väsen under min hud som nu osade ut ur mina porer. Jag red ut stormen och lät dom hållas. Till slut ebbade det hela ut. Jag kände mig ny. Pånyttfödd. Fylld av lugn.

Jag körde lite Schlaktplatte och magövningar, hummade lite för mig själv och spankulerade tillbaka till kontoret.

Kort notis 2...

Sov kanske fem minuter i natt, så dagens träning blev lidande... Löpte 4 km, körde lite armövningar, schlackplatte. Mage.
Inget vidare.