Kåkfararfys och vikingakondition

Sedan jag sist skrev här har det gått en rasande lång tid. Mycket har hänt, inte minst på träningsfronten. Starting Strength tjänade sitt syfte väl och vi puttrade på fram till januari 2012 ungefär.
Då introducerade Jompan mig för en ny träningsmetodik (som vanligt) - Convict Conditioning. Eller Kåkfararfys, som den skulle kunna heta på svenska.
Den hela är framtaget av en gammal skurk och fängelsekund, Paul Wade, och sammanställd i två böcker. Men upplägget är mycket äldre än så och är egentligen bara armhävningar, pullups och andra kroppsviktsövningar. Calisthenics med ett finare ord.

For the record - det är omöjligt att stå på en hand sådär.

Programmet består av sex stycken basövningar som i sin tur innehåller 10 olika svårigetsnivår, där man på nivå ett typ tittar på pullup-baren och nivå tio är en strikt enhands-pullup. Fokus är på styrka och det finns inget konditionsmoment. Mycket roligt sätt att träna på som känns väldigt lindrigt och samtidigt brutalt effektivt. En av fördelarna med systemet är att många övningar går utmärkt att utföra hemma, utan någon utrustning överhuvudtaget.

Som komplement har vi även anammat ett VO2 max-program för att träna kondition - Viking Warrior Conditioning!

"I REALLY like the name, Bruce!"

Synnerligen fånigt namn, men ett effektivt sätt att träna på. Det hela är uppbyggt runt Kettlebell Snatches. Man kör 15 sekunder aktivitet (snatches dårå) och vilar 15 sekunder. Tillsammans räknas dessa 30 sekunder som ett set. Sedan är det bara att jobba sig upp till 80 set. Sakta och smärtsamt. Antal reps per set avgör du i början med ett enkelt max-test.

Så träningsupplägget ser ut som följer (i mån av tid och motivation):

2 pass CC

2 pass VW

1 pass Deadlift/Press

Som lite grädde på moset brukar jag även försöka köra ett pass med lite kettlebell-grejor...