Fick ett par timmar över mellan pajbakning och den årliga tvagningen så jag masade mig runt 4.5 km-varvet. Tog inte tid eftersom Kajsa var med och vi körde i hennes takt. Efter det stormade jag runt i lägenheten med min kettlebell. Det blev enhands-swings, cleans, stående rodd och shoulderpress.
Räknade noga efter och fann att det tillsammans blev exakt 70 procent av min kapacitet.
onsdag 31 december 2008
tisdag 30 december 2008
Mellandagsrea...
Årets sista pass blev en liten smygare. Tog med Kajsa till gymmet och introducerade henne till både squats och swings. Vi körde lite teknik efter en ganska lång uppvärmning och avslutade med en liten metcon.
För hennes del blev det
10 squats
10 situps
10 dumbell swings 10 kg
3 ronder for time.
Själv körde jag
10 squats
10 pullups
10 dumbell swings 24 kg
3 ronder.
Inte världens mest avancerade pass tyvärr, men va fan. Efter helgerna kommer det åter att bli 70 procent! Ska bli skönt.
För hennes del blev det
10 squats
10 situps
10 dumbell swings 10 kg
3 ronder for time.
Själv körde jag
10 squats
10 pullups
10 dumbell swings 24 kg
3 ronder.
Inte världens mest avancerade pass tyvärr, men va fan. Efter helgerna kommer det åter att bli 70 procent! Ska bli skönt.
onsdag 24 december 2008
Rocky IV!
VAKNADE. KÄKADE ETT RÅTT ÄGG. KOM PÅ ATT JAG SKREK. Sänkte rösten.
Efter ett par koppar kaffe drog jag ut i skogen och sprang. Hade tänkt mig att det skulle bli lite som i Rocky när Sly knatar genom snön med en svart KGB-kärra efter sig, men det visade sig att skogsstigen var helt genomisad, så det blev mer Bambi på hal is av det hela. Halkade mig i alla fall runt 5 km och det kändes fantastiskt. Solen sken och inte en människa i sikte (ok, två gummor med stavar, men det kan knappast gillas). Tid: 24 minuter. Men då var det jävligt isigt.
Pustade ut på altanen i sällskap med Musse, grannkatten. Han synade mig uppifrån och ner med tvivel i blicken. Uppenbarligen ansåg han att jag var helt vansinnig som sprang runt i skogen utan anledning. Trots detta hoppade han upp bredvid mig och snurrade runt ett par varv innan han slog sig ner bredvid.
"Är det inte hundar som gör så där? Snurrar runt?", frågade jag.
Katten svarade inte.
På kvällen var det dags att agera coach åt min bror och hans barn. De hade uttryckt en önskan om ökad fysisk disciplin i vardagen och vips hade jag talat mig varm och crossfit och kettlebells...
Så, vi drog iväg till det lilla gymmet som finns på brorsans jobb och satte igång. Vi öppnade med lite lätt uppvärming (skidåkaren, bergsklättraren) för att komma igång lite.. Sen gick vi igenom lite teknikgrejor - squats, knees to elbow och pushups och avslutade med en liten tre-ronders metcon med ovan nämnda. Mycket roligt att se dem ta för sig och heja på.
Efteråt gick vi runt och berömde varandra och testade lite olika tekniker, stretchade en smula och bara var, som Ernst skulle uttryckt det.
Väl hemma gick jag rakt fram till barskåpet och skakade hand med herr Jameson. Grannkatten hade som vanligt smitit in och lagt beslag på min favoritfåtölj. Jag slog mig ner i soffan bredvid och frågade hur dagen varit. Katten svarade som vanligt ingenting, men gav mig en nedlåtande blick innan han lade sig tillrätta och lät sig klias en stund.
Efter ett par koppar kaffe drog jag ut i skogen och sprang. Hade tänkt mig att det skulle bli lite som i Rocky när Sly knatar genom snön med en svart KGB-kärra efter sig, men det visade sig att skogsstigen var helt genomisad, så det blev mer Bambi på hal is av det hela. Halkade mig i alla fall runt 5 km och det kändes fantastiskt. Solen sken och inte en människa i sikte (ok, två gummor med stavar, men det kan knappast gillas). Tid: 24 minuter. Men då var det jävligt isigt.
Pustade ut på altanen i sällskap med Musse, grannkatten. Han synade mig uppifrån och ner med tvivel i blicken. Uppenbarligen ansåg han att jag var helt vansinnig som sprang runt i skogen utan anledning. Trots detta hoppade han upp bredvid mig och snurrade runt ett par varv innan han slog sig ner bredvid.
"Är det inte hundar som gör så där? Snurrar runt?", frågade jag.
Katten svarade inte.
På kvällen var det dags att agera coach åt min bror och hans barn. De hade uttryckt en önskan om ökad fysisk disciplin i vardagen och vips hade jag talat mig varm och crossfit och kettlebells...
Så, vi drog iväg till det lilla gymmet som finns på brorsans jobb och satte igång. Vi öppnade med lite lätt uppvärming (skidåkaren, bergsklättraren) för att komma igång lite.. Sen gick vi igenom lite teknikgrejor - squats, knees to elbow och pushups och avslutade med en liten tre-ronders metcon med ovan nämnda. Mycket roligt att se dem ta för sig och heja på.
Efteråt gick vi runt och berömde varandra och testade lite olika tekniker, stretchade en smula och bara var, som Ernst skulle uttryckt det.
Väl hemma gick jag rakt fram till barskåpet och skakade hand med herr Jameson. Grannkatten hade som vanligt smitit in och lagt beslag på min favoritfåtölj. Jag slog mig ner i soffan bredvid och frågade hur dagen varit. Katten svarade som vanligt ingenting, men gav mig en nedlåtande blick innan han lade sig tillrätta och lät sig klias en stund.
måndag 22 december 2008
Julskinka
Svårt med kontinuiteten på sistone... Planerar hela tiden för träningen, men i sista sekund dyker en öl och ett gäng kolhydrater upp och lurar ut mig på galej. Roligt men man blir lite rastlös efter ett tag.
Idag har jag i alla fall lyckats skrämma upp grannskapet hemma hos föräldrarna genom att stånka mig igenom lite kettlebell-övningar. Körde även knees to elbows i altantaket. Morsan stack ut huvet och uttryckte sin förundran över att dom ovetandes öppnat gym på tomten. Katterna i området verkade vara de enda som tolererade min närvaro. Kan ha varit infravärmen som lockade fram dom små glina. Umgicks även med mina brorsbarn med förväntat resultat. De små bakteriehärdarna har gjort att jag misstänker att jag har en förkylning på ingång.
Synd för min kropp då, eftersom det blir björnjakt i morgon...
Idag har jag i alla fall lyckats skrämma upp grannskapet hemma hos föräldrarna genom att stånka mig igenom lite kettlebell-övningar. Körde även knees to elbows i altantaket. Morsan stack ut huvet och uttryckte sin förundran över att dom ovetandes öppnat gym på tomten. Katterna i området verkade vara de enda som tolererade min närvaro. Kan ha varit infravärmen som lockade fram dom små glina. Umgicks även med mina brorsbarn med förväntat resultat. De små bakteriehärdarna har gjort att jag misstänker att jag har en förkylning på ingång.
Synd för min kropp då, eftersom det blir björnjakt i morgon...
måndag 15 december 2008
Såååja
Spratt ut spiltan i morse, trots att det var måndag. jag och Andrés pep ner till gymmet på lunchen och körde lite blandad fruktsallad.
Uppvärmning 2 km på löpbandet på 13 km/h.
Efter det lite Deadlift-teknik med Andrés.
Körde 10x3 på 80 kg med fokus på teknik.
Sen var det slutgullat och vi körde en liten metcon.
Pushups - Situps - Squats. 21-15-9. Slutade på 2.22, vilket är 3 sekunder snabbare än tidigare, men det känns ju lite svårt att raka av några egentliga tider på en sån kortis.
Tanken för nästakommande veckor är att testa lite Simple Strength som Pavel förespråkar det, men med lite modifikation. Han vill få mig att köra Zercher-squats, bänkpress och pullups, men i stället för bänken blir det nog deadlift. Det är lite för träligt med bänk tycker jag.
Uppdatering.
Sprang en vända när jag kom hem. 3.7 km. 18:10. Kallt och blött.
Väl hemma så blev det ca 20 minuter kettlebell-träning.
Uppvärmning 2 km på löpbandet på 13 km/h.
Efter det lite Deadlift-teknik med Andrés.
Körde 10x3 på 80 kg med fokus på teknik.
Sen var det slutgullat och vi körde en liten metcon.
Pushups - Situps - Squats. 21-15-9. Slutade på 2.22, vilket är 3 sekunder snabbare än tidigare, men det känns ju lite svårt att raka av några egentliga tider på en sån kortis.
Tanken för nästakommande veckor är att testa lite Simple Strength som Pavel förespråkar det, men med lite modifikation. Han vill få mig att köra Zercher-squats, bänkpress och pullups, men i stället för bänken blir det nog deadlift. Det är lite för träligt med bänk tycker jag.
Uppdatering.
Sprang en vända när jag kom hem. 3.7 km. 18:10. Kallt och blött.
Väl hemma så blev det ca 20 minuter kettlebell-träning.
fredag 12 december 2008
Deja vú...
Dagens träning var i mångt och mycket en exakt upprepning av gårdagen.
Samma tid på löpningen vilket iofs var okej, eftersom jag fick stanna och svara i telefon i ungefär en halv minut. Men det sprang man in!
Efter det blev det kettlebell-träning. Samma som igår även om jag tog det lugnare och försökte fokusera mer på teknik.
Avslutade med HSPU. Jag lyckades faktiskt göra två rackare! PR PR PR!
Den här veckan känna lite slapp och vi kan inte ha det så här.
Nästa vecka blir det WOD:en på allvar.
Samma tid på löpningen vilket iofs var okej, eftersom jag fick stanna och svara i telefon i ungefär en halv minut. Men det sprang man in!
Efter det blev det kettlebell-träning. Samma som igår även om jag tog det lugnare och försökte fokusera mer på teknik.
Avslutade med HSPU. Jag lyckades faktiskt göra två rackare! PR PR PR!
Den här veckan känna lite slapp och vi kan inte ha det så här.
Nästa vecka blir det WOD:en på allvar.
torsdag 11 december 2008
Ancient Tool for The Modern Warrior!
Jobbade hemma idag och orkade inte ta mig bort till gymet, så det fick bli lite improv.
Löpte vanliga rundan på runt 3.7 km. 17:30.
Kändes bra även om vädret var under all kritik. Friskt i luften i alla fall.
Väl hemmavid igen påbörjades till min förvåning ett ganska ambitiöst kettlebellpass.
20x3 swings. Första ronden enhands. Sen doppelgrippe.
20x3 cleans. 10 på varje arm alltså.
20x3 stånde rodd. Samma sak där.
Försökte bränna igenom så snabbt som möjligt men struntade i tidtagning.
Avslutade med lite HSPU-träning. Gick som väntat riktigt, riktigt dåligt.
Sen har jag fått lära mig att kettlebells är helt jävla ute. Istället bör man lägga tassarna på ett par såna här:
http://www.kettlebells.nu/clubbells/
Löpte vanliga rundan på runt 3.7 km. 17:30.
Kändes bra även om vädret var under all kritik. Friskt i luften i alla fall.
Väl hemmavid igen påbörjades till min förvåning ett ganska ambitiöst kettlebellpass.
20x3 swings. Första ronden enhands. Sen doppelgrippe.
20x3 cleans. 10 på varje arm alltså.
20x3 stånde rodd. Samma sak där.
Försökte bränna igenom så snabbt som möjligt men struntade i tidtagning.
Avslutade med lite HSPU-träning. Gick som väntat riktigt, riktigt dåligt.
Sen har jag fått lära mig att kettlebells är helt jävla ute. Istället bör man lägga tassarna på ett par såna här:
http://www.kettlebells.nu/clubbells/
onsdag 10 december 2008
It...doesn´t...get...any...easier...
Jag har latat mig nästan en hel veckan. Har varvat baksmälla med jobbstress så till den milda grad att träningen blivit lidande. Men nu är deadlinen kirrat, och alkoholen ute ur systemet. Körde lite lugnt med tanken att orka ta ett springpass i kväll också.
Uppvärmning 2 km på 12.5
Couture-circle tjofräs nedskalat till nästan ingenting (10 reps/3 ronder)
Schlacktplatte bakom nacken (20 kg 20x3)
Efter det kom Andrés och ville äta så det fick bli ett litet tådopp i träningsbassängen så här till att börja med.
Uppvärmning 2 km på 12.5
Couture-circle tjofräs nedskalat till nästan ingenting (10 reps/3 ronder)
Schlacktplatte bakom nacken (20 kg 20x3)
Efter det kom Andrés och ville äta så det fick bli ett litet tådopp i träningsbassängen så här till att börja med.
fredag 5 december 2008
Deadlift så blodet sprutar!
Det fick bli en snabbis på lunchen. Kollade in WOD:en, men den såg ut att ta lång tid och dessutom vara av det där lite jobbigare slaget. Så jag gick ner och sköt från höften:
Uppvärmning 2 km på 12.5 km/h
Deadlift: 3x10 90 kg
Knees to Elbows: 3x10
Shoulderpress: 3x10 35 kg
Skivstången hade en slags räfflad yta för att underlätta greppet, men det fungerade bara som en osthyvel på mina smalben under dödslyften. Det sneglades snett när jag stänkte och stånkade mig igenom mina set och blodet rann ner i strumporna.
Men som Jompert brukar säga: "Blodiga ben är ett kvitto på en korrekt teknik!".
Uppvärmning 2 km på 12.5 km/h
Deadlift: 3x10 90 kg
Knees to Elbows: 3x10
Shoulderpress: 3x10 35 kg
Skivstången hade en slags räfflad yta för att underlätta greppet, men det fungerade bara som en osthyvel på mina smalben under dödslyften. Det sneglades snett när jag stänkte och stånkade mig igenom mina set och blodet rann ner i strumporna.
Men som Jompert brukar säga: "Blodiga ben är ett kvitto på en korrekt teknik!".
torsdag 4 december 2008
I röken från tusen milor ska jag sjunga som besatt...
Här går det undan.
Uppvärmning 2 km på löpbandet. 12 km/h.
Efter det rakt in i den Coutures varma cirkelträningsfamn. Körde loss på det i ca 20 min. Sen får jag erkänna att jag var ganska trött i bollen. Gick runt och provade lite allt möjligt innan jag masade mig in i duschen.
Uppvärmning 2 km på löpbandet. 12 km/h.
Efter det rakt in i den Coutures varma cirkelträningsfamn. Körde loss på det i ca 20 min. Sen får jag erkänna att jag var ganska trött i bollen. Gick runt och provade lite allt möjligt innan jag masade mig in i duschen.
onsdag 3 december 2008
Fran. Frannie. Franster. The Franmeister...
Dagens WOD var gamla goda Fran, och jag körde den tillsammans med Andrés som visade ett hejdundrande driv trots löpning tidigare på morgonen.
Fran är ju väldigt vidrig i sin enkelhet.
40 kg Thrusters
Pullups.
21-15-9
Drog igenom det hela på 8.31 vilket är nästan en minut bättre än senast. Avslutade med lite småövningar som nacklyft samt lite stretching.
På kvällen blev det även ett kortare löppass för att blåsa ut all frustration efter arbetsdagen.
3.7 km.
Fran är ju väldigt vidrig i sin enkelhet.
40 kg Thrusters
Pullups.
21-15-9
Drog igenom det hela på 8.31 vilket är nästan en minut bättre än senast. Avslutade med lite småövningar som nacklyft samt lite stretching.
På kvällen blev det även ett kortare löppass för att blåsa ut all frustration efter arbetsdagen.
3.7 km.
måndag 1 december 2008
Nytt gym...
Jag tycker att SATS betett sig illa. Det går rykten om att han snackat skit om mig. Att han påstår sig kunna spöa mig. Gör imitationer av mig på fester. Säger att jag har en vacklande hygien.
Så nu är det slut. Jag har raderat SATS ur telefonboken och blockerat numret.
Nu är det Friskis som gäller. Var där och provtränade idag. Inget vidare faktiskt. Bara en skivstång. Hur tänker man då? Kanske mest på att få använda dom slicka maskinerna kan jag tänka.
I alla fall. CFWU x2 + löpning 3 km på bandet som uppvärmning.
Sen WOD:
1-1-1-1-1-1-1 Shoulderpress.
Det blev 60-60-60-50-50-50-50. Vet inte varför jag baxnade. Kroppen sa ifrån bara.
Straffade den med rodd + Knees to Elbows 10 x 3 samt lite annat smått och gott.
Kändes extremt bra efter en lat helg.
Så nu är det slut. Jag har raderat SATS ur telefonboken och blockerat numret.
Nu är det Friskis som gäller. Var där och provtränade idag. Inget vidare faktiskt. Bara en skivstång. Hur tänker man då? Kanske mest på att få använda dom slicka maskinerna kan jag tänka.
I alla fall. CFWU x2 + löpning 3 km på bandet som uppvärmning.
Sen WOD:
1-1-1-1-1-1-1 Shoulderpress.
Det blev 60-60-60-50-50-50-50. Vet inte varför jag baxnade. Kroppen sa ifrån bara.
Straffade den med rodd + Knees to Elbows 10 x 3 samt lite annat smått och gott.
Kändes extremt bra efter en lat helg.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)