You see... I am not left handed either!

Fick ett par timmar över mellan pajbakning och den årliga tvagningen så jag masade mig runt 4.5 km-varvet. Tog inte tid eftersom Kajsa var med och vi körde i hennes takt. Efter det stormade jag runt i lägenheten med min kettlebell. Det blev enhands-swings, cleans, stående rodd och shoulderpress.
Räknade noga efter och fann att det tillsammans blev exakt 70 procent av min kapacitet.

Mellandagsrea...

Årets sista pass blev en liten smygare. Tog med Kajsa till gymmet och introducerade henne till både squats och swings. Vi körde lite teknik efter en ganska lång uppvärmning och avslutade med en liten metcon.
För hennes del blev det
10 squats
10 situps
10 dumbell swings 10 kg
3 ronder for time.

Själv körde jag
10 squats
10 pullups
10 dumbell swings 24 kg
3 ronder.

Inte världens mest avancerade pass tyvärr, men va fan. Efter helgerna kommer det åter att bli 70 procent! Ska bli skönt.

Rocky IV!

VAKNADE. KÄKADE ETT RÅTT ÄGG. KOM PÅ ATT JAG SKREK. Sänkte rösten.
Efter ett par koppar kaffe drog jag ut i skogen och sprang. Hade tänkt mig att det skulle bli lite som i Rocky när Sly knatar genom snön med en svart KGB-kärra efter sig, men det visade sig att skogsstigen var helt genomisad, så det blev mer Bambi på hal is av det hela. Halkade mig i alla fall runt 5 km och det kändes fantastiskt. Solen sken och inte en människa i sikte (ok, två gummor med stavar, men det kan knappast gillas). Tid: 24 minuter. Men då var det jävligt isigt.
Pustade ut på altanen i sällskap med Musse, grannkatten. Han synade mig uppifrån och ner med tvivel i blicken. Uppenbarligen ansåg han att jag var helt vansinnig som sprang runt i skogen utan anledning. Trots detta hoppade han upp bredvid mig och snurrade runt ett par varv innan han slog sig ner bredvid.
"Är det inte hundar som gör så där? Snurrar runt?", frågade jag.
Katten svarade inte.


På kvällen var det dags att agera coach åt min bror och hans barn. De hade uttryckt en önskan om ökad fysisk disciplin i vardagen och vips hade jag talat mig varm och crossfit och kettlebells...
Så, vi drog iväg till det lilla gymmet som finns på brorsans jobb och satte igång. Vi öppnade med lite lätt uppvärming (skidåkaren, bergsklättraren) för att komma igång lite.. Sen gick vi igenom lite teknikgrejor - squats, knees to elbow och pushups och avslutade med en liten tre-ronders metcon med ovan nämnda. Mycket roligt att se dem ta för sig och heja på.
Efteråt gick vi runt och berömde varandra och testade lite olika tekniker, stretchade en smula och bara var, som Ernst skulle uttryckt det.

Väl hemma gick jag rakt fram till barskåpet och skakade hand med herr Jameson. Grannkatten hade som vanligt smitit in och lagt beslag på min favoritfåtölj. Jag slog mig ner i soffan bredvid och frågade hur dagen varit. Katten svarade som vanligt ingenting, men gav mig en nedlåtande blick innan han lade sig tillrätta och lät sig klias en stund.

Julskinka

Svårt med kontinuiteten på sistone... Planerar hela tiden för träningen, men i sista sekund dyker en öl och ett gäng kolhydrater upp och lurar ut mig på galej. Roligt men man blir lite rastlös efter ett tag.
Idag har jag i alla fall lyckats skrämma upp grannskapet hemma hos föräldrarna genom att stånka mig igenom lite kettlebell-övningar. Körde även knees to elbows i altantaket. Morsan stack ut huvet och uttryckte sin förundran över att dom ovetandes öppnat gym på tomten. Katterna i området verkade vara de enda som tolererade min närvaro. Kan ha varit infravärmen som lockade fram dom små glina. Umgicks även med mina brorsbarn med förväntat resultat. De små bakteriehärdarna har gjort att jag misstänker att jag har en förkylning på ingång.
Synd för min kropp då, eftersom det blir björnjakt i morgon...

Såååja

Spratt ut spiltan i morse, trots att det var måndag. jag och Andrés pep ner till gymmet på lunchen och körde lite blandad fruktsallad.
Uppvärmning 2 km på löpbandet på 13 km/h.
Efter det lite Deadlift-teknik med Andrés.
Körde 10x3 på 80 kg med fokus på teknik.
Sen var det slutgullat och vi körde en liten metcon.
Pushups - Situps - Squats. 21-15-9. Slutade på 2.22, vilket är 3 sekunder snabbare än tidigare, men det känns ju lite svårt att raka av några egentliga tider på en sån kortis.

Tanken för nästakommande veckor är att testa lite Simple Strength som Pavel förespråkar det, men med lite modifikation. Han vill få mig att köra Zercher-squats, bänkpress och pullups, men i stället för bänken blir det nog deadlift. Det är lite för träligt med bänk tycker jag.

Uppdatering.
Sprang en vända när jag kom hem. 3.7 km. 18:10. Kallt och blött.
Väl hemma så blev det ca 20 minuter kettlebell-träning.

Deja vú...

Dagens träning var i mångt och mycket en exakt upprepning av gårdagen.
Samma tid på löpningen vilket iofs var okej, eftersom jag fick stanna och svara i telefon i ungefär en halv minut. Men det sprang man in!
Efter det blev det kettlebell-träning. Samma som igår även om jag tog det lugnare och försökte fokusera mer på teknik.
Avslutade med HSPU. Jag lyckades faktiskt göra två rackare! PR PR PR!
Den här veckan känna lite slapp och vi kan inte ha det så här.
Nästa vecka blir det WOD:en på allvar.

Ancient Tool for The Modern Warrior!

Jobbade hemma idag och orkade inte ta mig bort till gymet, så det fick bli lite improv.
Löpte vanliga rundan på runt 3.7 km. 17:30.
Kändes bra även om vädret var under all kritik. Friskt i luften i alla fall.
Väl hemmavid igen påbörjades till min förvåning ett ganska ambitiöst kettlebellpass.
20x3 swings. Första ronden enhands. Sen doppelgrippe.
20x3 cleans. 10 på varje arm alltså.
20x3 stånde rodd. Samma sak där.
Försökte bränna igenom så snabbt som möjligt men struntade i tidtagning.
Avslutade med lite HSPU-träning. Gick som väntat riktigt, riktigt dåligt.

Sen har jag fått lära mig att kettlebells är helt jävla ute. Istället bör man lägga tassarna på ett par såna här:



http://www.kettlebells.nu/clubbells/

It...doesn´t...get...any...easier...

Jag har latat mig nästan en hel veckan. Har varvat baksmälla med jobbstress så till den milda grad att träningen blivit lidande. Men nu är deadlinen kirrat, och alkoholen ute ur systemet. Körde lite lugnt med tanken att orka ta ett springpass i kväll också.
Uppvärmning 2 km på 12.5
Couture-circle tjofräs nedskalat till nästan ingenting (10 reps/3 ronder)
Schlacktplatte bakom nacken (20 kg 20x3)

Efter det kom Andrés och ville äta så det fick bli ett litet tådopp i träningsbassängen så här till att börja med.

Deadlift så blodet sprutar!

Det fick bli en snabbis på lunchen. Kollade in WOD:en, men den såg ut att ta lång tid och dessutom vara av det där lite jobbigare slaget. Så jag gick ner och sköt från höften:
Uppvärmning 2 km på 12.5 km/h
Deadlift: 3x10 90 kg
Knees to Elbows: 3x10
Shoulderpress: 3x10 35 kg

Skivstången hade en slags räfflad yta för att underlätta greppet, men det fungerade bara som en osthyvel på mina smalben under dödslyften. Det sneglades snett när jag stänkte och stånkade mig igenom mina set och blodet rann ner i strumporna.
Men som Jompert brukar säga: "Blodiga ben är ett kvitto på en korrekt teknik!".

I röken från tusen milor ska jag sjunga som besatt...

Här går det undan.
Uppvärmning 2 km på löpbandet. 12 km/h.
Efter det rakt in i den Coutures varma cirkelträningsfamn. Körde loss på det i ca 20 min. Sen får jag erkänna att jag var ganska trött i bollen. Gick runt och provade lite allt möjligt innan jag masade mig in i duschen.

Fran. Frannie. Franster. The Franmeister...

Dagens WOD var gamla goda Fran, och jag körde den tillsammans med Andrés som visade ett hejdundrande driv trots löpning tidigare på morgonen.

Fran är ju väldigt vidrig i sin enkelhet.
40 kg Thrusters
Pullups.
21-15-9
Drog igenom det hela på 8.31 vilket är nästan en minut bättre än senast. Avslutade med lite småövningar som nacklyft samt lite stretching.

På kvällen blev det även ett kortare löppass för att blåsa ut all frustration efter arbetsdagen.
3.7 km.

Nytt gym...

Jag tycker att SATS betett sig illa. Det går rykten om att han snackat skit om mig. Att han påstår sig kunna spöa mig. Gör imitationer av mig på fester. Säger att jag har en vacklande hygien.
Så nu är det slut. Jag har raderat SATS ur telefonboken och blockerat numret.
Nu är det Friskis som gäller. Var där och provtränade idag. Inget vidare faktiskt. Bara en skivstång. Hur tänker man då? Kanske mest på att få använda dom slicka maskinerna kan jag tänka.
I alla fall. CFWU x2 + löpning 3 km på bandet som uppvärmning.
Sen WOD:
1-1-1-1-1-1-1 Shoulderpress.
Det blev 60-60-60-50-50-50-50. Vet inte varför jag baxnade. Kroppen sa ifrån bara.
Straffade den med rodd + Knees to Elbows 10 x 3 samt lite annat smått och gott.
Kändes extremt bra efter en lat helg.

Vilodag med lite teknikträning...

Gårdagens löpning lämnade efter sig en liten present i form av någon slags knäskada. Ömmar lite och ögonen börjar liksom läcka om jag anstränger benet.
Så det blev en lugn dag idag. Har precis införskaffat fem volymer av "The Kettlebell Encyclopedia" så det blev lite såna tekniker och en hel del HSPU-övning. Har bestämt mig för att börja köra det, men min kropp var så att säga inte med på den mailinglistan.

Here Comes the Pain

Kände mig ganska sliten i axlarna efter gårdagen så jag beslöt att springa lite istället. Jag kan verkligen inte påstå att jag är någon löpare, och har stundtals haft en fobi för löpband. Det känns så fruktansvårt tråkigt att stå där och harva.
Jag sprang i alla fall 1 mil på tiden 57:20, vilket ju verkligen inte är något att skryta med. För mig känns det ändå okej, eftersom jag för ett år sen inte ens kunde drömma om att springa milen.
Efter detta stapplade jag omkring som en mycket svettig odöd på gymmet och drog lite håglöst i någon stång här och där. Gav upp efter ett tag till övriga motionärers glädje.
Avslutade med 3 x 20 Hip & Back Extensions. och sen fick det vara nog.

Viking Helen

Eftersom formen börjar komma tillbaka till det normala (!), så bestämde jag mig för att traggla igenom "Viking Helen" som jag sett fram emot. Jag kom tyvärr inte iväg till gymmet förrän på kvällen vilket innebar att det var fullsmockat med andra friskvårdare som gick och drog lite håglöst i mina vikter. Jag ångrade mig för en stund eftersom det kändes som jag skulle få vänta lite väl mycket på de mer attraktiva redskapen. Jag började istället värma upp med hopprep 5 min, rodd 5 min samt 2x10 pullups/dips/squats. Men när jag var klar med det blev jag så fruktansvärt sugen på att dra av VH att jag bestämde mig för att köra i alla fall. Lite oroande att mitt uppvärmningspass innehöll både rodd och pullups, men det fick bära eller brista.
Sagt och gjort:

400 m rodd
21 swing med 24 kg hantel (såg precis att Jompert körde med 22.5 kg, vilket verkar vara korrekt vikt)
12 pullups (körde de två första seten i en helt värdelös ställning men sista i Smith-maskinen vilket var helt ok)
Tid: 13:10

Kändes ok, med tanke på att jag varit sjuk, hade dålig pullup-ställning och värmt upp med samma övningar... och just det - lite för tung hantel också.
Blev rejält slut i alla fall. Nåväl...Nästa gång...*knyter näven i fickan*

Efter detta blev det 2 x 2o kg viktplatta bakom nacken. Betydligt jobbigare än vanligt efter tidigare övningar, samt ytterliggare lite rodd.
Avlsutade med lite nackövningar samt att stå i plankan under hela "Twist of Cain". Herregud vad långdragen den var på slutet.

Couture circuit training...

Hur länge kan man skylla på att man varit förkyld? Så länge man inte är nöjd med sina resultat, säger jag.
Värmde upp med hopprep, rodd och 2x10 pullup/squats/dips. Att köra pullups i smithmaskinen funkar bättre än att jönsa med de andra konstiga ställningarna.
Trots att han åkte på stryk tänkte jag sedan köra lite circuit training á la Randy Couture.



Jag skalade ner det hela till tio reps på varje övning och körde tre ronder istället. Kändes bra, men var väldigt jobbigt. Efter detta blev det lite smågodis i form av "Viktplatta bakom nacken" 3 set med 20x20 kg, nacklyft samt rodd. Körde lite plankan och avslutade med 3 x 10 Knees to Elbows.

Nu börjar det bli dags att inse att man inte längre kan sluta åma sig övar att man varit förkyld... dags att ta tjuren vid hornen och lägga på ett kol.

Rykten säger också att det vankas boxningsträning inom kort. Jag saknar det enormt så det vore ju toppen.

Dödslyft!

Inte helt återställd än känns det som, så jag det blev lite fredagsmys på gymmet idag. Värmde upp med hopprep x 5 min, rodd x 5 min och 2 x 10 pullups/squats/dips.
Tänkte prova en gammal WOD som jag körde 11 juni i år. 5 set med 3 reps deadlift. Förra gången körde jag på 110 kg vilket inte var några problem då.
Nu blev det:
3 x 120 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
= 70 procent!

Kände att tekniken inte riktigt höll för 120 kg så jag drog ner lite på de senare seten. Nästa gång blir det 120 rakt igenom.

Nu är det dags för klarspråk!

Efter att ha gått runt och snorat i nästan en vecka kände jag att det var dags att testa att träna lite lätt. Är fortfarande lite snuvig så jag höll en ganska lugn nivå där jag inte pressade kroppen för mycket. En lite mer avancerad uppvärmning skulle man nästan kunna säga.

Körde hopprep som uppvärmning. Använde skor med tunn sula och kände såklart inte alls av benhinnorna... Stretchade en del också, speciellt vänster axel som är riktigt stel. Behöver verkligen sätta hårt mot hårt när det gäller den där liraren.

Sen körde jag lugnt och försiktigt:
3 set 10 x 40 kg Hang Power Cleans
3 set 10 x 40 kg Shoulder Press
1 set 10 x 60 kg Zercher Squats
2 set 10 x 40 kg Zercher Squats
3 set 20 x 20 kg "viktplatta bakom nacken"

Varvade hela tiden med hopprep för att hålla uppe flåset, men tog det lugnt eftersom jag kände mig lite lätt i knoppen emellanåt. Avslutade passet med lite nacklyft samt att göra bort mig på en pilatesboll. Tänkte göra lite situps, men ramlade av. Lyckades släta över det genom att få det att se ut som en del av övningen.

Jag har sett att det körs "Viking Helen" kors och tvärs här på bloggarna, och jag är jävligt sugen på att sätta tänderna i den när jag studsat tillbaka. Kommer mig osökt att tänka på Persbrandt.

Jag är uppbyggd av hönsnät med ett tunnt lager papier-machie ovanpå...

"Jag misstänker att jag lider av ett organiskt fel", som Dan Andersson uttryckte sig. Ingen överraskning efter att ha brottats med två snoriga brorsbarn hela dagen igår, men jag verkar ha åkt på en slags infektion i hals och näsa. Bara att glömma träningen idag alltså. Känns enormt trist då jag känner att jag slarvat lite de senaste veckorna. Min kropp verkar dock mycket nöjd med upplägget och ser fram emot att jobba soffa litegrann. Förhoppningsvis kan jag komma iväg i morgon...

Springa i skogen...

Eftersom jag inte är hemma utan gör mig ärenden på annan ort blir det ingen avancerad träning idag. Joggade en liten slinga i skogen. 4.59 km enligt gpsen, med tiden 22:40. Men den kan vara ganska opålitlig. Hyfsat kuperad terräng, men det gjorde inget alls utan det var en fröjd att lubba lite i naturen. Hade björnberedskap hela tiden, men dom verkar ha gått och lagt sig. Dom latmaskarna.

Min vänstra benhinna har börjat protestera, men det är inget att gnälla över här.
Eller jo, varför inte. Problemet uppstod i samband med intensivt hopprepande. Funkade fint när jag körde barfota, men när jag hoppade i springskor small det till direkt... WTF?
Det är ju som att hoppa med små ballonger på fötterna. Borde ju vara hur rart som helst för benhinnorna. Men ok - two can play that game. Hädanefter blir det hopprep i början av varje pass. I träningsskor.
Det gäller att visa kroppen vem det är som styr skutan.

Bad case of the mondays...

Kroppen ville inte riktigt släppa taget om helgen, men jag kom i alla fall iväg till gymmet på eftermiddagen.
Dagens WOD involverade ju något så härligt som inverted burpees vilket i sin tur innebar att stå på händer. Något jag aldrig kommit mig för att lära mig av någon anledning. Så jag bestämde mig för att besöka en skön gammal fjälla i stället:

Helen
400 meter på löpbandet
1.5 pood kettlebell swings x 21 (körde med en 24 kg hantel istället då SATS ju inte sportar kettlebells...)
Pull-ups x 12

3 ronder av detta. Gnäll dig igenom for time!

Värmde upp med hopprep och lite streching. Squats med kvastskaft för att rätta till min konstiga axel. Misstänker att det ligger ett underutvecklat foster där inne någonstans och hindrar mina rörelser...
Allt började bra, men vid pull-upsen stötte jag på patrull då ställningen på SATS Telefonplan måste ha designats av en person som aldrig hört talas om en pull-up. Så jag fick tillbringa ett par minuter med att försöka lista ut hur man skulle kunna köra, men det gick fan inte. Så det blev en usel tid och trista pull-ups som inte alls kändes bra. Varför smäller dom bara inte upp en stång i taket?
Tiden blev rekordusla 16:39.

Efter detta var jag fast besluten att köra slut på mig på något annat sätt och gick över till shoulderpress. Körde med 50 kg så snabbt jag kunde. Det blev tre set med 8-5-4 reps. Kutade sen iväg och körde en övning som jag inte vet riktigt vad den heter, jag kallar den "viktplatta bakom nacken". Jag håller en viktplatta (20 kg) framför brösten och lyfter den sedan upp över huvudet och bakom nacken - suprise!. Inbillar mig att det är en bra övning, jag blir trött som fan i alla fall av det. Både cardio och hela överkroppen. Jag varvade i alla fall 20 reps med viktplattan med 20 snabba squats. Tre ronder av denna cocktail of pain.
Toppade med lite nackträning, stog lite i plankan varvat med armhävningar och körde lite på roddmaskinen.
Ett rätt okej pass. Inget att ringa och väcka polarna för kanske. Surt på starten bara.
Kan ingen bygga ett jävla gym snart?

Jag kommer ge 70 procent!

Som titeln indikerar kommer jag i alla situationer att ge ungefär 70 procent av min potential.
Det är sån jag är helt enkelt. Vissa väljer att alltid ge 100 procent. Eller kanske 110.
Jag erbjuder 70 procent.
Då har jag 30 kvar på banken. Utifall.