Let's just call it a comeback...

Sturm und Drang

Oj, vilken dag... Den här måndagen känns som en tågolycka. Och inte den roliga sorten.

Efter att ha blivit väckt på morgonen av att min lever satt bredvid mig på sängen och smygrökte tänkte jag att det var lika bra att ta en vilodag. Åkte in till Café Rival och mötte upp André och försökte få lite ordning på dagen. Gick dåligt. Åkte hem och försökte omförhandla en redan värdelös budget. Lyckades höja den med 1000 spänn... Unnade mig att stirra tomt in i väggen ett par minuter. Försökte spela lite Skyrim, men handkontrollen glappar så jag sålde all min utrustning av misstag. För en spottstyver. Orkade inte reloada utan sparade över spelet i stället.

Ångesten blev till slut för stor och jag brände av en 300 Challenge bara för att få något annat att tänka på.

Tog det väldigt lugnt mellan övningarna så. Vilket visade sig vara rätt så bra. Satte nytt PR med 25:57! Fullvärdiga Cossackcurlz dessutom.

300 Challenge

KB Slingshot (Each Direction) 10 * 16 kg
KB Halo (Each Direction)10 * 16 kg
KB Good Morning10 * 16 kg
KB Windmill (Each Arm)5 * 16 kg
KB One Arm Swing (Each Side)10 * 16 kg
KB Swing High Pull (Each Arm)10 * 16 kg
KB Snatch (Each Arm)10 * 16 kg
KB Cling & Press (Each Arm)10 * 16 kg
KB Circular Cling (Each Arm)10 * 16 kg
KB Squat Press Combination (Each Arm)10 * 16 kg
KB Cossack Curl (Each Side)10 * 16 kg
KB Reverse Lunge & Press (Each Side)10 * 16 kg
KB Deck Squat10 * 16 kg
Reverse Turkish Get-Up (Each Side)5 * 16 kg
KB Suitcase Row (Each Side)10 * 16 kg
KB Crush Press Situp10 * 16 kg
KB Russian Twist (Each Side)10 * 16 kg
KB Crush Push-Up10 * 16 kg

Tid: 25:57

"Korvdags!"

Världens kortaste sprint

Jag och Hjerling besökte F&S Skrapan på lördagen. Kände mig ganska seg och ville inte göra någonting egentligen. 

Till slut tvingade jag mig själv till:

Deck Clean	3 * 50 kg, 3 * 60 kg, 5 * 60 kg, 5 * 60 kg
Pushpress	5 * 60 kg, 5 * 60 kg, 5 * 60 kg
Sprints	10 * 28,75 kg, 8 * 28,75 kg, 6 * 28,75 kg, 4 * 28,75 kg, 2 * 33,75 kg

Sprintsen var det absolut trevligaste. Hade fortfarande en ömmande röv sen passet tidigare i veckan, men det var ändå rätt gött. Distansen är i kortaste laget, men det fick funka.

Som en liten belöning till oss själva gick vi ut på lokal och drack oss fördärvade.

Never go full retard...

Dagens fångst...
Ett helt okej pass, speciellt om man har lite tajt om tid och vill köra i garaget (haha, som om jag skulle ha ett garage... Jag kör i VARDAGSRUMMET... Kettlebell + parkettgolv = life on the edge.)

I enlighet med Steve Maxwell så handlar det om att "...not to shock a muscle but to shock the SYSTEM...".
Och det får man väl anse att jag gjorde...

Klev upp på "fullvärdiga" Cossack Curls för första gången. Funkade så bra som man kan begära...

300 Challenge

KB Slingshot (Each Direction) 10 * 16 kg
KB Halo (Each Direction)10 * 16 kg
KB Good Morning10 * 16 kg
KB Windmill (Each Arm)5 * 16 kg
KB One Arm Swing (Each Side)10 * 16 kg
KB Swing High Pull (Each Arm)10 * 16 kg
KB Snatch (Each Arm)10 * 16 kg
KB Cling & Press (Each Arm)10 * 16 kg
KB Circular Cling (Each Arm)10 * 16 kg
KB Squat Press Combination (Each Arm)10 * 16 kg
KB Cossack Curl (Each Side)10 * 16 kg
KB Reverse Lunge & Press (Each Side)10 * 16 kg
KB Deck Squat10 * 16 kg
Reverse Turkish Get-Up (Each Side)5 * 16 kg
KB Suitcase Row (Each Side)10 * 16 kg
KB Crush Press Situp10 * 16 kg
KB Russian Twist (Each Side)10 * 16 kg
KB Crush Push-Up10 * 16 kg

Tid: 27:51

Precis...Precis...

Kåkfararfys och vikingakondition

Sedan jag sist skrev här har det gått en rasande lång tid. Mycket har hänt, inte minst på träningsfronten. Starting Strength tjänade sitt syfte väl och vi puttrade på fram till januari 2012 ungefär.
Då introducerade Jompan mig för en ny träningsmetodik (som vanligt) - Convict Conditioning. Eller Kåkfararfys, som den skulle kunna heta på svenska.
Den hela är framtaget av en gammal skurk och fängelsekund, Paul Wade, och sammanställd i två böcker. Men upplägget är mycket äldre än så och är egentligen bara armhävningar, pullups och andra kroppsviktsövningar. Calisthenics med ett finare ord.

For the record - det är omöjligt att stå på en hand sådär.

Programmet består av sex stycken basövningar som i sin tur innehåller 10 olika svårigetsnivår, där man på nivå ett typ tittar på pullup-baren och nivå tio är en strikt enhands-pullup. Fokus är på styrka och det finns inget konditionsmoment. Mycket roligt sätt att träna på som känns väldigt lindrigt och samtidigt brutalt effektivt. En av fördelarna med systemet är att många övningar går utmärkt att utföra hemma, utan någon utrustning överhuvudtaget.

Som komplement har vi även anammat ett VO2 max-program för att träna kondition - Viking Warrior Conditioning!

"I REALLY like the name, Bruce!"

Synnerligen fånigt namn, men ett effektivt sätt att träna på. Det hela är uppbyggt runt Kettlebell Snatches. Man kör 15 sekunder aktivitet (snatches dårå) och vilar 15 sekunder. Tillsammans räknas dessa 30 sekunder som ett set. Sedan är det bara att jobba sig upp till 80 set. Sakta och smärtsamt. Antal reps per set avgör du i början med ett enkelt max-test.

Så träningsupplägget ser ut som följer (i mån av tid och motivation):

2 pass CC

2 pass VW

1 pass Deadlift/Press

Som lite grädde på moset brukar jag även försöka köra ett pass med lite kettlebell-grejor...

Ett år å sju månader...

Man skulle nästan kunna tro att den här bloggen var nerlagd efter en sådan öronbedövande tystnad...
Så otroligt mycket har hänt på träningssidan att jag måste samla mig inför nästa bloggpost.

Men först ska jag smita på ett möte och försöka sälja in en tvivelaktig idé.

"Right in the kisser!"

Tillbaka efter en längre tids tystnad...

Max Effort Black Box

Max Effort Front Squat 3-3-3-1-1-1

Kände mig inte så bekväm i frontsquaten så det blev 60-70-75 + 80-85-90.

Rest 5:00

For Time:

50 Swing (75/55) (Körde med en 24 kg KB istället)
50 Box Jumps (20″)
1000 M SkiErg (Vad är en SkiErg? 1 km löpning istället)
50 ABMAT Sit ups
50 Double Unders

Tid: runt 16 min.

Staph...

Det där i näsan visade sig vara en skön staph-infektion... Ingnuggad under brottarpasset får man anta. Så det blev en tripp till farbror doktorn där man fick en salva. Fick även lite sömnpiller som jag ska knapra som godis för att se om man inte kan klämma till med ett beroende.

Så ingen träning på ett tag ser det ut som. Lite SS kanske man får köra imorgon?

Den som lever får se.

Good case of the Mondays!

Vi hade tänkt köra MMA på kvällen, men Johan surade när det visade sig vara sena passet. Så vi drog till Lindhagen och körde SS istället.

Workout B
3x5 Squat 70kg (80 kg)

3x5 Press 55 kg (55/55/50 kg)

5x3 Power cleans 70 kg(65 kg)

Kändes som ett bra pass, men det var nått främmande i näsan/svalget. Kan ju vara lite post-tränings skräp men satan om jag blir sjuk. Det får inte hända.
Väl hemma fixade jag en gryta med kylling, blomkål och kokosmjölk. Inspirerad av Gärlings primal-grej.
Blev asgott och hyfsat nyttigt. I morrn blir det förhoppningsvis slagsmål på kvällen också.

Svart söndag...

Lördagen bjöd på Happy Hour och en massa öl. Jag och Jompa placerade våra rövar på en billig japanare satt igenom både lunch och middag. Trevligt som tusan, men idag var det rätt segt alltså. Blev inget besök på gymmet, utan jag fick nöja mig med att springa runt aspudden/vinterviken. Börjar bli rejält mycket mörkare nu. När man springer längs sjön finns det inga lampor och har man livlig fantasi så är det inte svårt att börja inbilla sig saker. Bra motivationshöjare för att ta ut stegen lite extra.

Så det blev bara 5 km, men det känns rätt ok i alla fall.

Imorrn blir det i alla fall MMA!

Storm MMA

Jag och Jompa fick ett plötsligt infall och insåg att vi saknade den mer fysiska biten av vår träning. Rulla runt och brottas, bända leder och svettas i en hög på golvet. Så vi drog iväg till Storm MMA och körde ett testpass med fortsättningsgruppen. Till skillnad från STHLM Shoot där vi rullade förut var det mycket mindre klasser. Kanske tio-femton stycken mot det femtiotal som man var van vid. Fantastisk skillnad och en jäkligt bra stämning. Jag har säkert gnällt om det förut, men brottning måste vara det jobbigaste som finns.

Men det var väldigt roligt att köra igen, även om man blev rejält manhandled. Får nog bli att vi fortsätter köra där. Om Johan bara kan komma över sin skräck för att stuka tårna...

Gymapa!

Workout A

3x5 Squat: 80/80/60... Ska ligga kvar där tills tekniken sitter...(75 kg)
3x5 Bench Press: 75 kg (70 kg)
1x5 Deadlift: 115 kg (110 kg)

Som ni ser skjutsar vi på vikt varenda gång vi besöker gymmet. Det är så det ska vara, en stadig kurva uppåt som aldrig kroknar. Men vänta, jag glömde min gode vän Squaten. Vi är på vippen att sluta umgås. Kommer inte överens helt enkelt. Jag vill lyfta tungt - han vill sabba min teknik. Så nu har vi börjat i relationsterapi och ska gå där på 60-70 kg och såsa tills det sitter. Surt men så är det när man tvingas umgås med idioter.

Annars gick det som smort att träna. En flock gymapor hade flyttat in vid vårt rack så vi fick vänta på att dom tramsat klart innan vi kunde sätta igång. Jompert hade skaffat en Iphone 4 som han hela tiden ville att jag skulle filma honom med. Sen stod han och beundrade sig själv efteråt. "Studerade tekniken" som han kallade det. Sprang 5 km på kvällen också. Kändes helt ok.

-Vi gör floorsweeps i squat-racket!

Söndagsmys!

Efter en lugn och trevlig lördag med stek, sallad och nötter kände man sig redo för att hugga in i söndagens härligheter.

Workout B
3x5 Squat (80 kg)

3x5 Press (55/55/50 kg) Kände att tekniken svek så jag gick ner på sista setet...

5x3 Power cleans (65 kg)

Så vi ökade lite på samtliga övningar kan man säga. Squaten är fortfarande det jöbbigaste och jag måste börja köra lite stretchövningar för att det ska sitta bättre. Överlag kändes det i alla fall toppen och det märks att man utvecklas om än med babysteps.

Enda grejen är väl att man skulle kört igång med det här mycket tidigare.

Efter träningen bjussade Jompert på renskav och blomkål.

På lunchen fick jag lite CF-abstinens och brände av Angie:

100 Pullups

100 Pushups

100 Situps

100 Squats

Tid: Tyvärr fipplade jag med mobilen så tiden stannade ungefär mitt i så det blev ingen mätning...

Dålig sömn...

Sov inte så bra alls tors-fre. Låg och kikade på Sons of Anarchy och kände hur jag började driva in i sömnen, men genom att lägga ifrån mig telefonen lyckades jag bli tillräckligt pigg för att börja älta vardagens problem igen. Dessutom hade vi ett tidigt möte på jobbet som innebar att jag fick masa mig iväg obehagligt tidigt på fredagen.

Väl på friskis så var det trots allt bara att bita ihop. Det var pass A som gällde:

Workout A
3x5 Squat (75 kg)
3x5 Bench Press (70 kg)
1x5 Deadlift (110 kg)

Inget att hålla sig kvar vid en längre tid. Jag gick ner i vikt på Squatsen för att fokusera på tekniken. Annars är det ju bara att inse att det finns en hel del att jobba på...

Efter avslutat pass gick vi till Sjätte Tunnan och åt enorma revbenspjäll med surkål och äppelkompott. Sjukt gott även om köttsvetten trängde sig fram i pannan.

Vi drack även ett par glas vin... Kom överens om att det var värdelöst att ha en vit måndag. Det som gäller nuförtiden är "vita veckor", ingen alkohol på vardagstid! Och det gäller tills vidare, alltså. Vi avslutar med en bild som inbjuder till kontemplation. Vem mannen med höken är vet jag inte, men jag vet att han förmodligen gör ganska fräsiga saker i helgen.

Live every week like its Sharkweek!

Det var ju oerhört längesen jag skrev nått i den här bloggen. Betyder inte på nått sätt att jag legat på sofflocket och pillat navel. Under våren/sommaren var det Crossfit Invictus som gällde, men nu framåt hösten känns det som om det kan vara dags för lite rejälare doningar... Jag ju även insett att jag är ganska klen för att träna så pass ofta som jag gör. Lite kan jag väl skylla på att jag vägrar ge mer än sjuttio procent i någon övning, men faktum kvarstår.

Lösningen är att börja lyfta tungt helt enkelt. Så Jompert och jag har kört igång med Starting Strength, vilket betyder tre pass i veckan där vi håller käft och lyfter stång. Programmet är lika enkelt som djävulskt

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power cleans

Bara att köra på och öka vikten när den nuvarande känns för bekväm...

Min ambition är att peppra dagarna mellan Starting Strength med löpning och lite lättare CF.

Och just det. Jag äter bara bark och grus nuförtiden. Precis som ett litet barn.

UPDATE UPDATE!

Eftersom Jompa dragit sig ur vår playdate tvingades jag springa en sväng istället. Samma gamla vanliga runda runt Aspudden/Vinterviken. Ca 5 km. Tröstade mig med att ladda ner Nike + GPS för att hålla koll på vart jag höll hus.

Döm av min glädje när jag efter avslutat pass fick ett peptalk av Tracy Jordan i öronen!

There is a light that never goes out

Eftersom jag sitter ute hos en kund och jobbar ett tag, blir det lite mer ångestladdat att smita iväg under lunchen och träna. Men med stressen som en liten knut av svart ljus i magen smet jag ner i Friskis lokaler på Fridhemsplan. Bobby och Johan var med och tillsammans bestämde vi oss för att frångå WOD:en, som visserligen såg trevlig ut, för att introducera Johan till Grappler's Circuit.
Eftersom lillkillarna inte tränat på ett tag körde vi lätt på 30 kg, vilket ju var alldeles för lätt för en annan. Vi fick avsluta med en Tabata squat för att känna av det där lilla extra som är så trevligt. Jag hamnade på 14, men kände att det är dags att up the stakes nästa gång!

Två pass på en dag - inga problem!

Smet iväg på lunchen:

Workout of the Day:
Four sets of:
Strict Pull-Ups x 6 reps
Rest 30 seconds
Ab-Wheel Roll-Outs x 8 reps
Rest 1 minute;
and then,
For time:
30 Push Press (shoulder to overhead anyhow – heavy) 50 kg
40 Dynamic Push-Ups (chest must touch and hands must leave the ground)
50 Pull-Ups

Tid: 15:10

Sprang 5 km på kvällen.

På sniskan

Det var ju ett tag sen, men det behöver vi ju inte dyfta ytterliggare om. Träningen har i alla fall ramlat på. En smula förkyld förra veckan, men ändå.

Dagens Invictus:

Workout of the Day:
Three sets of:
Back Squat x 5 reps (70-90-90kg)
Rest 90 seconds
Upright Row x12 (50 kg)
Rest 2-3 minutes;
and then,
For time:
30 “Clusters” – Clean & Thruster (40 kg)
50 Burpees

(15:27)

Läste fel på och gjorde 30 clusters istället för 20. Kul!

Mjaaaaa...

Workout of the Day:
Uppvärmning: 10 min löpning.

Five sets of:
Deadlift x 3 reps (100 kg)
(Your set ends immediately if you fail to maintain proper posture throughout the movement. We are looking for technical perfection for three reps.)
Rest 30 seconds
30 seconds of Pull-Ups (as many as possible)
Rest 3 minutes;
and then,
Five rounds for time of:
10 Kettlebell Swings (24 kg)
200 Meter Run
Time: 11:04

Avslutade med 10 min heavybag.

En kompetent WOD, som smolkades av det faktum att det verkar som jag dragit på mig nått skräp i näsan. Bihålorna dunkar och jag har onda föraningar om att det snart blir sängläge. Känner mig ganska pigg i alla fall så det kan gå vägen. Bara att trycka ner hälarna, ner med hakan och skölja näsan upprepade gånger.

Tillbaka...

Tillbaka från staterna... Mycket trevligt resa, även om det förmodligen blev byte av viktklass under veckan. Kikade in på Gold´s Gym i Venice, men Arnold syntes inte till nånstans. Han måste haft sin vilodag.

Kollade igenom alla WOD:ar som jag missat och kunde inte låta bli onsdagens pass.

Workout of the Day:
Five sets of:
Push Press x 2-4 reps
Rest 60 seconds
Knees to Elbows x 8-12 reps – strict, no kipping or swinging
Rest 2 minutes;
and then,
Rounds of 21, 15 and 9 reps for time of:
40 kg Push Press
Pull-Ups
(take the push press from the ground, not a rack)

11:01 på tidsdelen.

Sista passet innan LA...

Dagens WOD var som vanligt underbar. Gillar verkligen Invictus. Precis lagom knepiga grejor så man kan fokusera på övningarna snarare än att hitta på subbar.

Workout of the Day:
Three sets of:
Front Squat x 4-6 reps ( 6 x 60 kg)
Rest 90 seconds
Knees to Elbows x 8-12 reps (12)
Rest 2 minutes;
and then,
Three rounds for time of:
Hang Power Cleans ( 60 kg ) x 6 reps
Box Jumps (24″/18″) x 12 reps (sub till Tuck Jumps)
400 Meter Run

Sista setet med löpning blev bytt till rodd då alla löpband var upptagna...

Catch up...

Lite snabbt nu då.

Fredag:

Workout of the Day:
Six sets of:
Snatch x 2 reps (use 75-85% of 1-RM and focus on technique)
Rest as needed between sets;
and then,
Four rounds for max reps of:
30 seconds of Bodyweight Bench Press
90 seconds of Rest
30 seconds of Dynamic Push-Ups
90 seconds of Rest
30 seconds of Pull-Ups
90 seconds of Rest

Lördag:

Workout of the Day:
7 Rounds for Time of:
7 Burpees
7 Box Jumps
7 Dumbbell Hang Cleans
(You will complete this workout in teams of two or three, with only one partner working at a time. One partner will blast through a full round before the next begins. Repeat until all teammates have completed seven rounds.)

Tid: 15:01 (Körde med Jompa)

Dagens träningspass utfördes tillsammans med min gode vän och kollega Bobby Rosso. Röde Robert.
Han tappade skivstången i golvet så det ekade, och vägrade sedan att fullfölja Knees to Elbows.

Workout of the Day:
Six sets of: Power Clean x 2 reps (60 kg)
Rest 90 seconds
Strict Pull-Ups x 8-12 reps
Rest 3 minutes; and then,
Three rounds for time of:
15 Knees to Elbows
30 Anchored Sit-Ups

Tid: 6:58

Knees to Elbows visade sig vara väldigt jobbigt. Ingen överraskning kanske, men det ser fantastiskt roligt ut när man börjar faila på den övningen.

Powerbars - det nya!

Bobby och jag

kände oss oslagbara när vi gled ner till F&S Sveavägen. Dessutom hade jag bakat delikata och nyttiga powerbars kvällen innan som jag mumsade i mig innan passet. Otroligt billigt jämfört med att köpa färdiga snusk-bars. Sen vet man ju vad som är istoppat också.

Crossfit Invictus bjöd på följande lilla rackare:

Workout of the Day:
Five sets of:
Push Press x 6-8 reps (55 kg)
Rest 60 seconds
Kettlebell Swings (24kg) x 20 reps
Rest 3 minutes;
and then,
In three minutes, complete a 400 meter run and as many double-unders as possible in the remaining time (sub for tuck jumps).
Rest three minutes and repeat for a total of five cycles.

Löpningen utfördes på bandet och trots att vi kämpade med näbbar och klor blev dom snodda under två av ronderna. Ersatte med rodd istället. Blev en liten viking-twist på det hela!

Vi avslutade med Bent Over Row 3x10 på 60 kg, tätt följt av schlacktplatte 3x10 20 kg + medicinboll på magen.

På det hela ett fantastiskt pass. Jag saknar nästan ord.

Det har jag mina powerbars att tacka för.

Tack. Tack.

Workout of Yesterday

Även om jag inte plitat ner mina förehavanden på länge har det flutit på bra med träningen. En smärre förkylning förra veckan höll mig i schack ett par dagar, men annars ett bra momentum. Var till och med och provade klättring i helgen. Det är kanske andra gången i mitt liv jag klättrar utan att ha en trädkoja som mål. Riktigt skoj var det i alla fall. Armarna fattade eld under vissa delar av klättringen, vilket försvårade det hela något. Min teknik kan väl bäst beskrivas som rudimentär, men det ska gå fort i början har jag blivit lovad och jag räknar med att snart flyga fram mellan lederna.

Fick bekräftat vad jag länge misstänkt: det frodas en viss elitism i klättersvängen. Men det är ju kanske inget att förvånas över, det rör sig ju i grund och botten om en klassisk nördkultur. Och där kan man ju som bekant ofta få avnjuta en härlig blandning av social inkomptens och social darwinism som är totalt motsägelsefull.

Dagens workout är tagen från gårdagens workout från Crossfit Invictus.

Värmde upp med löpning 10 min.

Workout of the Day:

Rounds of 50, 40, 30, 20 and 10 reps for time of:
Kettlebell Swings (16 kg)
Anchored Sit-Ups

Tid: 10:50

Deadlift 3x10 75 kg

Bent Over Row 3x10 55 kg

Avslutade med 5 min. intervallspring på 11/15